MANTER-SE MAGRO

 

Seja você um atleta ou apenas alguém que busque um estilo de vida fisicamente ativo, você necessita de toda uma estratégia em termos de atividade física, alimentação e descanso ideais para conseguir eliminar a indesejável gordura corporal.

Não se engane a respeito disto, o EXCESSO de gordura é seu inimigo. Primeiramente, quando nos referimos a um “corpo em forma” a grande maioria das pessoas associa com alguém que treina muito é “saradaço”, abdômen de tanquinho ou coisas do tipo.

NADA DISSO! Um “corpo em forma” é aquele onde a gordura corporal se encontra dentro de níveis aceitáveis em termos de SAÚDE e essa pessoa não necessariamente é fisicamente ativa! Já um corpo com a silhueta bem trabalhada é resultado do treinamento!

Tentaremos esclarecer porque dietas falham; onde as pessoas cometem os maiores enganos na perda de gordura e como você pode evitá-los; a importância de utilizar o treinamento da musculação para mudar a maneira com a qual você se vê e parece; e como reduzir mais rapidamente a gordura corporal.

Então, recoste e refresque-se com um grande copo d’água (nunca se esqueça de manter-se hidratado) e aprenda o quão fácil pode ser perder gordura, sem sacrificar a musculatura que se luta tanto para desenvolver.

GORDURA – O INIMIGO #1

Primeiramente; não vamos falar sobre “redução de peso”. Não é nisto que você está interessado. Sua meta é manter a massa muscular enquanto reduz a gordura corporal. Isto significa que sua meta é “reduzir gordura”!!

Soa bastante simples: redução de peso versus redução de gordura. Mas é uma distinção criticamente importante. Na verdade, você pode reduzir a gordura enquanto seu peso sobe, caso você esteja aumentando sua massa muscular! !

Normalmente, pessoas que parecem sempre estar em dieta, geralmente olham mais para a balança do que para o espelho ou em como suas roupas começam a ter um melhor caimento.

Elas enfatizam a redução de peso ao invés da redução de gordura. Mas concentrando na redução de peso, especialmente na rápida redução de peso, usando a “dieta da moda” que faz promessas inacreditáveis, invariavelmente resultam na redução de água e massa muscular e por último da gordura corporal.

Na verdade, quando você reduz mais do que 1 kg do peso corporal por semana, algo em torno de 40-50% da redução do peso corporal será a partir da massa magra.

Seus músculos estão sendo utilizados como alimento pelo seu corpo faminto. Esta é a última coisa que você precisa, pois reduzindo a massa muscular você desacelera ainda mais o teu metabolismo tornando o processo de emagrecimento ainda mais sofrido!

O grande problema em concentrar-se na redução de peso ao invés da redução de gordura é que você pode ser tentado em concentrar-se simplesmente em obter rapidamente os resultados e perda de peso desejados ao invés fazer uma mudança permanente e a longo prazo em seu estilo de vida, de seus hábitos alimentares e de atividade física.

Concluindo, não se esqueça que os alimentos fornecem nutrientes bem como energia. Uma ingestão calórica adequada é vital para uma boa saúde. A solução a longo prazo é adquirir um equilíbrio as calorias ingeridas e consumidas.

GORDURA CORPORAL ESSENCIAL VERSUS NÃO-ESSENCIAL

A composição corporal pode ser dividida em massa magra e gordura corporal. A massa magra é o peso menos a gordura corporal, incluindo os ossos, água, músculos, tecido conectivo, tecidos orgânicos, e dentes.

A gordura corporal inclui as reservas essenciais e não-essenciais. A gordura essencial é encontrada nos órgãos e tecidos, incluindo nervos, cérebro, coração, pulmões, fígado e glândulas mamárias.

A gordura não-essencial é basicamente a gordura subcutânea. Esta é o alvo de sua estratégia de redução de gordura.

DIFERENÇAS ENTRE OS SEXOS

O homem e a mulher armazenam a gordura em locais diferentes. O homem geralmente a armazena no abdômen, as mulheres tendem a armazená-la nas partes inferiores do corpo (quadris e coxas).

Aqueles que armazenam maior quantidade de gordura no abdômen (homens ou mulheres) apresentam um risco maior a uma variedade de problemas de saúde.

Na verdade, a gordura abdominal é maior fator de risco de saúde do que os níveis totais elevados de gordura corporal.

Por que? Porque as células de gordura do abdômen liberam gordura diretamente na circulação hepática e afetam a maneira do fígado processá-la.

O QUE O TORNA GORDO? MAIS OU MAIORES CÉLULAS ADIPOSAS?

As células adiposas aumentam em tamanho e número durante a infância e algo ainda durante a adolescência.

Na maioria dos adultos, o número de células se torna fixo e aumentam apenas em tamanho, exceto em casos de extrema obesidade.

Na realidade, pessoas obesas geralmente têm de 3 a 4 vezes mais células adiposas, e estas maiores em torno de 40% do que em pessoas magras.

Em adultos, a redução de peso resulta principalmente da diminuição do tamanho das células adiposas, não do seu número. A prevenção do desenvolvimento inicial das células adiposas durante o período de crescimento é fundamental

O LIMIAR DE GORDURA

A obesidade que se inicia na infância é muito mais difícil de controlar do que aquela que se desenvolve mais tardiamente.

Isto porque durante a redução de peso uma severa depleção de gordura na célula adiposa parece prejudicar o equilíbrio celular, o qual pode estimular o centro da fome no cérebro.

Esta tendência do corpo “querer permanecer” num certo peso é chamado de limiar de gordura. Este processo torna extremamente difícil manter um peso corporal mais baixo após um período de redução de peso para aqueles que aumentaram suas células adiposas em número.

Aí vem o “efeito sanfona”, onde após um período de redução de peso, pessoas com mais células adiposas retomam peso mais rápido do que pessoas com menos células adiposas.

EXERCÍCIO AERÓBICO + DIETA = MAGRO

A fórmula básica é simples: para reduzir a gordura corporal, você precisa consumir mais calorias do que ingerir.

Isto significa comer menos calorias ou gastar mais calorias através de exercícios físicos ou ambos.

Se você seguir esta fórmula simples, você irá reduzir seu peso corporal. Mas fazendo apenas exercícios aeróbios, talvez você não se veja com a forma corporal que desejava, ainda mais que geralmente observamos uma perda de massa muscular também.

Para obter a plena recompensa da dieta, para obter o corpo que você quer você deverá seguir uma fórmula um pouco mais avançada.

EXERCÍCIO AERÓBICO + DIETA + MUSCULAÇÃO= MAGRO E ÓTIMA FORMA CORPORAL

Aderindo à musculação você preserva sua massa muscular, mesmo se você estiver reduzindo suas calorias e perdendo peso.

Na verdade, através da musculação, você pode ganhar peso (aumentando a massa muscular) enquanto reduz a gordura e isto lhe dará os contornos corporais que tanto busca!

POR QUE A MUSCULATURA O TORNA MAGRO?

Sua massa muscular é o mais importante fator determinante da quantidade de calorias que você consome. Este é o tecido mais ativo metabolicamente falando.

Portanto, quanto mais massa muscular você tem, maior a quantidade de calorias que seu corpo gasta, mesmo em repouso. Desta forma, quando você aumenta a massa muscular, esta consequentemente, eleva seu metabolismo, dia e noite!

Em contrapartida, indivíduos que não se exercitam ou fazem apenas exercícios aeróbios e iniciam uma dieta de redução de peso, invariavelmente perdem massa muscular.

Estes indivíduos tendem a retomar o peso perdido mais facilmente por causa de seus baixos níveis de metabolismo.

Por isto é que médicos e pesquisadores começaram a enfatizar o valor da musculação como um componente extremamente importante no controle de peso a longo prazo.

Programas baseados na restrição calórica sem exercícios físicos causam a redução da massa magra; um balanço nitrogenado negativo (isto é, a perda de proteína pelo organismo); reduz a força muscular; e geralmente diminuem a função imunológica.

Através da inclusão da musculação no seu programa de redução de peso, você estará em melhores condições de poupar sua massa muscular e manter um balanço nitrogenado positivo.

A musculação também melhora a força e a resistência muscular, mesmo durante a restrição calórica.

O MESOMORFO

Os mesomorfos geralmente possuem ossos largos, com um comprimento proporcional entre braços e pernas.

Possuem também quadril estreito, o que favorece um formato natural em V do tronco.

Os mesomorfos são geralmente compactos de estatura mediana, com uma musculatura proeminente, apesar de não tão desenvolvida ou definida quanto à de um fisiculturista bem treinado.

Estes nasceram fisiculturistas (o termo se refere apenas a todo aquele que gosta de treinar a musculação, seja ela de forma ou competitiva ou não), pois desenvolvem a massa muscular e reduzem a gordura corporal com certa facilidade.

Além de suas características estruturais, os mesomorfos geralmente apresentam altos níveis de testosterona, ainda uma outra vantagem para a musculação.

O mesomorfo tem como características principais de personalidade a agressividade e a dominação, mas empiricamente tem-se observado ao longo dos anos que vários mesomorfos nunca atingem plenamente seus potenciais.

Talvez devido a muscularidade inata destes. Para mais fácil entendimento, seria uma condição análoga a de uma mulher muito bonita que é paparicada toda a sua vida e nunca consegue desenvolver completamente vários outros aspectos de sua personalidade.

Já que o mesomorfo geralmente não possui grandes depósitos de gordura, e tão pouco são franzinos, a intensidade dos exercícios para ganhos de volume muscular se torna a base do treinamento deste.

Mas note que a maioria dos biotipos são combinações. Desta forma, ectomesomorfos e endomesomorfos devem seguir as diretrizes apontadas mais adiante.

A chave do treinamento do mesomorfo é maximizar o ganho de massa muscular ao passo que previne o aparecimento do overtraining.

Em relação a dieta, os mesomorfos novamente já nasceram prontos, até certo ponto.

Mesmo apesar de já terem uma capacidade genética propensa ao ganho de massa muscular, até o mesomorfo puro pode engordar caso exceda na alimentação.

O melhor plano dietético para os mesomorfos é aquele recomendado pela maioria dos nutricionistas: uma dieta balanceada que contenha todos os grupos de alimentos onde haja calorias suficientes para suprir a demanda do treinamento.

Para a sessão de treinamento do mesomorfo podemos seguir as seguintes diretrizes:

O TREINO DE UM MESOMORFO

Musculação propriamente dita

• Duração total: não devendo ultrapassar 30 – 60 minutos (dependendo da fase do treinamento).
• Frequência semanal – 3 a 5 dias por semana
• Total de Séries por Grupo Muscular – 8 a 15 para grandes grupos musculares; 6 a 12 para pequenos grupos musculares.
• Repetições por exercícios – 4 – 15
• Intensidade de carga: Alta a altíssima (85% – 100% 1RM).
• Intensidade relativa – alta a altíssima (utilizando técnicas de intensificação de execução, superséries de pré-exautão, repetições forçadas, negativas, roubo, etc.).
• Intervalo de recuperação: 60 – 180 segundos entre séries e exercícios

EXERCÍCIOS AERÓBIOS

(quando necessário dependendo da fase do treinamento)

Obs.: O tipo de equipamento utilizado dependerá basicamente da avaliação postural/articular.

30 a 45 minutos entre 70 – 85% da FCmax.

Vale lembrar que isto são parâmetros gerais que apenas um profissonal competente conseguirá ajustá-los ao seu trainee mesomorfo.

CONCLUSÃO

A despeito do biotipo que se manifeste, algumas regras de treinamento ainda se aplicam.

Estas incluem consistência e perseverança. A menos que se treine regularmente e mantenha um estilo de vida compatível aos objetivos, um praticante da musculação nunca descobrirá oseu real potencial.

A paciência também entra no sentido de que se leva tempo para construir e delinear um bom físico.

Mesmo os mesomorfos de ganhos fáceis devem treinar regularmente a fim de obter o melhor de seu potencial.

Um treinamento apropriado inclui uma boa forma de execução dos exercícios e uma constante tentativa de aumentar a sobrecarga de trabalho, seja por aumento de pesos ou repetições, ou ainda reduzindo os intervalos de recuperação.

Descanso, recuperação e práticas nutricionais, como as citadas, também são constituintes vitais de um programa de treinamento eficaz.

Avaliando objetivamente a que biotipo se pertence, seguindo um treinamento e dieta condizentes à estrutura física, eventualmente permitir-se-á que o pleno potencial genético seja atingido.

BONS TREINOS!

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CIRCUITO PARA QUEIMA DE GORDURA

 

Manter a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é uma luta constante de todos e obviamente que a primeira coisa que vem à cabeça é a DIETA!

Entretanto, não podemos esquecer que o exercício físico é de nossos principais aliados, especialmente a musculação por nos ajudar a construir mais MÚSCULOS para consumir essas calorias excedentes que carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.

Bem, mas vamos ao que interessa então! O que podemos fazer na musculação para otimizar a queima calórica?

Essa todos já mataram… FERRO INTENSO + AEROBIOSE INTENSA!

Existem milhares de maneiras de fazer isso, assim vou apenas apresentar MAIS UMA SUGESTÃO!

Ouviram crianças… Sugestão! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça sem a supervisão de um “adulto responsável”…rsrsrs.

Quando pensamos em otimizar a queima calórica devemos sempre ter em mente duas coisas, intensidade e tempo.

Trocando em miúdos, quanto maior a intensidade de esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será seu consumo calórico. 

Vamos mostrar uma combinação muito interessante entre um mais um método de treinamento da “OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e na sequência como fazer um intervalado intensivo usando o transport.

O P.H.A. – Peripheral Heart Action (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.

Este método é mais como um tipo de circuito avançado, assim sendo NÃO É RECOMENDADO PARA INICIANTES!

Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta intensidade relativa que vemos nos dias de hoje tiveram como inspiração as bases do P.H.A. ATENÇÃO PROFESSORES, o único inconveniente do P.H.A. é que não se consegue executar em horários que a academia esteja cheia.

Este é composto de uma série de CICLOS (mini-circuitos), onde além do óbvio e forte trabalho muscular a alternância entre os segmentos corporais fazem com que o sistema cardiocirculatório seja altamente solicitado a ficar bombeando o sangue hora para os membros inferiores, hora para os membros superiores de maneira NON-STOP!

Resultado de tudo isso? MELHORAS CONSIDERÁVEIS tanto em força, volume, eficiência cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica dependendo do percentual de carga que se utilizar.

SIM, este pode ser usado para treinos com baixas, médias ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… PREPARE-SE!

Se alguém comentar depois, Prof. Eder fiquei enjoado, quase vomitei, minha resposta será…ÓTIMO! E se alguém vomitar mesmo… rsrsrs…

QUE MARAVILHA! Brincadeira, viu gente! MUITA HORA NESSA CALMA!

Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana para ser feitas em dias alternados, tipo segunda, quarta e sexta.

Isto só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível.

Faremos então 4 CICLOS, cada um com 4 exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a 45 segundos de descanso ao final de cada passagem para começar a passagem seguinte.

Ao terminar todas as passagens de um CICLO, descanse por 2 minutos antes de começar o próximo.

NÃO PENSEM QUE ESSE SEJA UMA SÉRIE GIGANTE, POIS NÃO É!

A ROTINA

CICLO #1

- Agachamento fundo 3x 12 – 15 reps

- Flexão de braços (Apoio)  3x 12 – 15 reps

- Abdominal crunch 3x 20 reps

- Tríceps testa 3 x 12 – 15 reps

CICLO #2

- Levantamento Terra 3x 12 – 15 reps

- Puxada pulley pela frente 3x 12 – 15 reps

- Flexão de joelhos 3x 12 – 15 reps

- Bíceps direta c/ halteres 3x 12- 15 reps

CICLO #3

- Leg Press 45° 3x 12 – 15 reps

- Supino c/ halteres 3x 12 – 15 reps

- Abdominal inverso 3x 20 reps

- Tríceps entre bancos 3x 12 – 15 reps

CICLO #4

- Stiff 3x 12 – 15 reps

- Remada curvado 3x 12 – 15 reps

- Panturrilha na máquina 3x 12 – 15

- Bíceps martelo 3x 12 – 15

MOLEZA, NÉ? TENTA!!? Mas não acabou não!

Agora é hora do TRANSPORT, mas eu espero você tomar um gole d’água!

No transport, observe a posição dos joelhos e pés rigorosamente apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o Transverso do Abdômen “trancado” o tempo todo!

Você vai precisar de um monitor de frequência cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade com momentos de recuperação ativa.

Vamos começar, prontos? Ok, encontre um ritmo confortável, talvez algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e mantenha por 3 minutos iniciais.

Passado esse tempo de ajuste, vamos começar com os tiros de intensidade, acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha por 3 minutos e com uma carga suficiente para levar a frequência cardíaca a 90%FCmax, passados os 3 minutos, volte para o ritmo anterior e a uma carga que a frequência cardíaca não caia abaixo dos 80%FCmax, MAS POR APENAS 1 MINUTO E PREPARE-SE PARA NOVO TIRO.

São no total 10 tiros de 3 minutos por 1 minuto de descanso, ou seja todo o aeróbio será completado em meros 40 minutos!!!

TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA CASA DESCANSAR!

FICHA DE HIPERTROFIA E FICHA DE DEFINIÇÃO??

8 a 10 repetições para crescer – 18 a 20 repetições para definir???

Quem nunca ouviu isso dentro de uma academia? E o pior, continua ouvindo!!! Um absurdo deste dito por um leigo é até aceitável, mas por alguém que se diz profissional de ed. Física…sem comentários! Caramba, de onde será que vem tanta asneira?

Bom… Vamos começar a colocar os pingos nos “is”. Quando pensamos em um certo número de repetições temos que ter em mente que a “falência momentânea” é a nossa meta. Ou seja, aquele momento onde você tenta executar mais uma repetição e simplesmente o movimento “trava” e não se consegue prosseguir com a série. Este “ponto de falência” me assegura que consegui tirar o máximo de proveito de minha série. Contudo, existem algumas técnicas de intensificação de nos ajudam a ir além desse ponto de falência, mas por serem extremamente desgastantes e “traumáticas” para os tecidos e as discutiremos em outro artigo.

Vamos ao que interessa… O nosso mito em questão! Tentarei colocar da forma mais didática possível para facilitar o entendimento. Metodologicamente falando poderíamos dividir as repetições dentro de 3 categorias (existe uma quarta, mas para mim sem valor real dentro da musculação).

1 A 6 REPETIÇÕES

Entre 1 a 6 repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre 90 a 100% de nossa carga máxima (aquela com a qual conseguiríamos executar apenas 1 repetição). Dentro desse limite observamos um maior ganho da força muscular do que da hipertrofia (aumento do volume muscular). Esse ganho de força muscular se dá mais em razão de um fenômeno neurológico onde a melhoria da potência e sincronia do disparo nervoso (que induz o músculo a se contrair) tem a capacidade de treinar um maior recrutamento de fibras musculares a se contraírem para movimentar certa carga. O stress tensional imposto sobre essas fibras musculares é muito alto, contudo, em razão do baixo número de repetições a quantidade de micro lesões é relativamente pequena não produzindo assim grandes ganhos em volume muscular. Mas isso não quer dizer que alguém que treine para força a vida toda não terá grandes músculos, pois terá sim, mas com uma proporção da força maior do que o volume.

7 A 15 REPETIÇÕES

Entre 7 e 15 (alguns autores falam até 20) repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre 70 a 90% da carga máxima. Dentro desse limite, o stress muscular começa a apresentar certa particularidade. Primeiramente, vale lembrar que as proteínas contráteis representam algo em torno de apenas 30% do volume celular total e os 70% restantes ficam por conta dos componentes metabólicos (sarcoplasma, mitocôndrias, depósitos de glicogênio e gorduras e etc.). Assim sendo, além do óbvio stress sobre as fibras musculares, o maior número de repetições (especialmente as mais altas) impõe sobre a musculatura um alto nível de stress sobre os componentes metabólicos da célula muscular estimulando à hipertrofia destes, que chamamos de hipertrofia metabólica. Dentro desse limite observamos ganhos de força e volume proporcionais.

16 A 20 REPETIÇÕES

Entre 16 e 20 (ou até 25) repetições máximas, significa que estamos aproximadamente entre 55 a 70% da carga máxima. O stress aqui passa a ser predominantemente metabólico e por consequência estimulamos a hipertrofia desses componentes (citados acima). Dentro deste limite, obtemos alguma hipertrofia e pouco ganho de força já que a carga tensional não é tão alta.

AGORA É QUE COMEÇA A CONFUSÃO!

Ah prof. Rogerio, quer dizer então que se eu quiser treinar para a máxima hipertrofia devo ficar apenas entre 7 e 15 repetições??? Nããããooo! Pessoas, isso são apenas parâmetros que um bom treinador saberá abstrair dessas informações o que deseja para elaborar um ótimo treino para alguém e em determinado ciclo de treinamento.
Poderia ficar aqui por horas citando exemplos e mais exemplos de como inteligentemente poderia tirar proveito de tudo isso, mas eu vou dar apenas um exemplo!

Você já tentou fazer uma dropset máxima? Ah, você não sabe o que é isso! Bem… Imagine você em uma série para peitorais no voador (ou peck deck como queiram). Você se posiciona na máquina, respira fundo e manda ver… Com uma carga elevada você consegue executar 4 a 6 repetições até a falência, teu parceiro de treino ou professor, reduz a carga de maneira que consiga fazer mais 4 a 6 repetições até nova falência e por fim ele reduz um pouco mais para que você tente o máximo que conseguir entre 4 a 6 de novo! Se você for somar, caso tivesse conseguido fazer a série no máximo teria feito 18 repetições. Vai me dizer que você acha que não estaria então treinando resistência de força?? Claro que sim! E você conseguiu estimular ao máximo todos os componentes de sua célula muscular visando a hipertrofia!

CONCLUSÃO

Atenção crianças, não tentem fazer isso sem a supervisão de um “adulto qualificado”! E preparem-se porque a “dor da queimação” é gigante!

Um último, mas não menos importante detalhe! Como disse no início, se vou estimular a hipertrofia ou a definição dependerá única e exclusivamente de minha dieta para que isso aconteça e nunca das repetições! Não se esqueçam!

Bons treinos e até a próxima!

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Planilha de treino negativo

Dia 1: Braços

• Supino Fechado 2×8+4
• Rosca Francesa com um braço de cada vez 2×8+4
• Rosca Testa com Halteres 2×8+4
• Rosca Alternada em Pé 2×8+4
• Rosca Scott com Halteres 2×8+4
• Rosca Inversa2x8+4
• Rosca Punho Normal e Inversa 2×8+4

Dia 2: Pernas

• Leg Press 2×8+4
• Extensor 2×8+4
• Agachamento na Máquina 2×8+4
• Flexora 2×8+4

Dia 3: Descanso

Dia 4: Peito e Ombros

• Supino Reto com Barra, no Smith ou com Halteres 2×8+4
• Supino Inclinado ou Crucifixo 2×8+4
• Voador 2×8+4
• Desenvolvimento com Barra ou Halteres 2×8+4
• Elevação Lateral 2×8+4
• Encolhimento com barra 2×8+4

Dia 5: Costas/Deltóide Posterior e Panturilhas

• Barra Fixa com Pegada Aberta 2×8+4
• Cavalinho 2×8+4
• Puxada à frente com pegada curta 2×8+4
• Voador Inverso 2×8+4
• Extensão de Panturrilha 2×8+4
• Elevação de Gêmeos 2×8+4

Dia 6 e 7: Descanso