Planilha de treino negativo

Dia 1: Braços

• Supino Fechado 2×8+4
• Rosca Francesa com um braço de cada vez 2×8+4
• Rosca Testa com Halteres 2×8+4
• Rosca Alternada em Pé 2×8+4
• Rosca Scott com Halteres 2×8+4
• Rosca Inversa2x8+4
• Rosca Punho Normal e Inversa 2×8+4

Dia 2: Pernas

• Leg Press 2×8+4
• Extensor 2×8+4
• Agachamento na Máquina 2×8+4
• Flexora 2×8+4

Dia 3: Descanso

Dia 4: Peito e Ombros

• Supino Reto com Barra, no Smith ou com Halteres 2×8+4
• Supino Inclinado ou Crucifixo 2×8+4
• Voador 2×8+4
• Desenvolvimento com Barra ou Halteres 2×8+4
• Elevação Lateral 2×8+4
• Encolhimento com barra 2×8+4

Dia 5: Costas/Deltóide Posterior e Panturilhas

• Barra Fixa com Pegada Aberta 2×8+4
• Cavalinho 2×8+4
• Puxada à frente com pegada curta 2×8+4
• Voador Inverso 2×8+4
• Extensão de Panturrilha 2×8+4
• Elevação de Gêmeos 2×8+4

Dia 6 e 7: Descanso