Planilha de treino para definição

DIA 01 – PEITO Supino reto com halteres – 4x6-8 Supino inclinado com alteres – 4x6-8 Supino declinado com halteres – 4x6-8 Crucifixo inclinado – 4x6-10	ABDOMINAL Ênfase no reto abdominal Prancha – 4x15 Cross de joelhos – 4x15 Abdominal curta colchonete 4x 15	FASE 1 (1:4): Semanas 1-2 Tempo Atividade 15s exercício em alta intensidade 60s pausa ou exercício em baixa intensidade Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade. Tempo total: 15 minutos
DIA 02 – COSTAS Levantamento terra – 4x6-8 Barra fixa – 50 Repetições Remada unilateral com halteres – 4x6-8 Remada convergente- 4x6-8		FASE 2 (1:2): Semanas 3-4 Tempo Atividade 30s exercício em alta intensidade 60s pausa ou exercício em baixa intensidade Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade. Tempo total: 17 minutos
DIA 03 – BICIPES E TRICIPES BÍCIPS Rosca direta 21 s – 3x Rosca direta em banco inclinado com Halteres – 4x6-8 Rosca alternada – 4x6-8 Rosca na polia TRÍCIPS Mergulho na paralela – 4x6-10 Trícips testa – 4x6-8 Tricips fechada no supino – 4x6/8 Puxada inversa da polia – 4x6-8	ABDOMINAL Ênfase oblíquo Oblíquo cross 4x15 Oblíquo cross de joelhos rotação 4x15 Oblíquo prancha ou supino 4x15	FASE 3 (1:1): Semanas 5-6 Tempo Atividade  30s exercício em alta intensidade 30s pausa ou exercício em baixa intensidade Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade. Tempo total: 18.5 minutos.
DIA 04 - PERNA Agachamento livre – 4x6-8 Leg press – 4x6-8 Extensora – 4x8-10 Flexora – 4x8-10 Rak 45 – 4x8-10 Panturrilha – 4 x10		FASE 4 (2:1): Semanas 7-8  Tempo Atividade 30s exercício em alta intensidade 15s pausa ou exercício em baixa intensidade. Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade. Tempo total: 20 minutos.
DIA 05 OMBRO Elevação frontal 4x6-8 Elevação lateral 4x6-8 Puxada na polia baixa (aberta) 4x6-8 Cross over inclinado 4x6-8	ABSONIMAL Ênfase inferiores Elevação de pernas reta – 4x15 Gravital ( tornozelera) – 4x15 Elevação de perna no banco – 4x15