IMPORTÂNCIA DO LEVANTAMENTO TERRA PARA AS MULHERES

Por prof. Eder lima

Muitas mulheres nem cogitam a hipótese de fazer o levantamento terra. Contudo, o levantamento terra é um dos melhores exercícios para desenvolvimento da força tanto para homens e mulheres. O problema maior é que as mulheres quando começam a treinar com mais seriedade a musculação ainda possuem uma mentalidade derrotista e na verdade não acreditam que sejam “fortes” o suficiente para utilizar altas cargas.

É numa hora dessas que gosto de fazer essas pessoas puxarem pela memória de quando começaram a treinar com suas “ridículas cargas de iniciantes” (como devem ser) e olhavam para o lado e achavam um absurdo alguém empurrando 250 – 300kg num leg 45° e que hoje também o fazem com facilidade. É a mesma coisa com o levantamento terra; onde como para qualquer exercício de maior complexidade de execução existe uma necessidade de uma preparação de base do padrão postural (flexibilidade e resistência muscular) e cardiorrespiratória associado à progressão de cargas!

O LEVANTAMENTO TERRA NA AQUISIÇÃO DE FORÇA E CONFIANÇA

Os ganhos de força e confiança não podem estar separados, muito pelo contrário, estão unidos em se tratando de uma mulher executando o levantamento terra. Sociologicamente falando, desde a mais tenra idade incute-se na cabeça das mulheres que estas são o “sexo frágil” e não raramente vemos as que acreditam que devam ficar com seus “pesinhos cor-de-rosa” de 1 ou 2kg! Fala sério!!!

A verdade é que a sensação de se arrancar do chão uma carga equivalente ao o próprio peso corporal ou até acima (como de fato acontece) é ótima! Deste modo o levantamento terra desenvolve não apenas a força, mas também a confiança de “ser capaz” e isto se torna um “valoroso utensílio de bolsa” para toda mulher “safa”. Essa confiança acaba por transcender da sala de musculação para inúmeras outras áreas na vida de uma mulher! Atenção rapazes com as mulheres que fazem levantamento terra, essas são “as mulheres”!

EU NÃO QUERO FICAR GRANDE, ROLIÇA E “VERDE”

É absolutamente falsa a crença que ainda persiste entre muitas mulheres de que se treinarem realmente pesado se tornarão um monstro de músculos! Meninas, o “hulk” é menino e foi exposto a raios gama! Rsrsrs…
Como já mencionei em outro artigo a testosterona é um dos principais hormônios para a construção muscular e as meninas também a produzem, mas em quantidades muito inferiores a dos meninos, assim sendo não irão “inchar balonicamente”, a não ser que tenham algum problema de desequilíbrio hormonal. Trocando em miúdos, vocês podem treinar o quão forte queiram sem o “pânico” de ficar musculosas em demasia!

LEVANTAMENTO TERRA E ACELERAÇÃO METABÓLICA

Outro grande benefício para as mulheres advindo do levantamento terra é o quanto este acelera o metabolismo. Um metabolismo acelerado significa que seu organismo eficientemente queimará mais gordura! Quanto mais gordura corporal você reduzir pelo treino regular com o levantamento terra, melhor você vai se ver e se sentir (desde que esteja mantendo uma alimentação adequada, é claro)!

Músculos, como infinitas vezes repetido, consomem mais energia do que qualquer outro tecido corporal, portanto quanto mais músculos você desenvolver mais gorduras seu corpo metabolizará ao longo do dia para mantê-los abastecidos. Uma vez que o levantamento terra possui a capacidade de estimular mais ganhos de massa muscular, maior a possibilidade de reduzir gordura do que através da maioria dos exercícios para membros inferiores em máquinas.

LEVANTAMENTO TERRA PARA CONSTRUIR “CURVAS PROVOCANTES”

Uma vez que as mulheres não agregam massa muscular como os homens, estas tendem a se tornarem mais curvilíneas executando o levantamento terra, isto porque este agrega massa muscular em pontos importantes da anatomia feminina como glúteos máximo e médio (dando uma forma bem arredondada ao bumbum), isquiosurais e adutores, sem falar nos ganhos de sustentação postural dos estabilizadores da região lombar. Isto tudo através de um único exercício, evitando gastar duas a três vezes mais tempo executando outros movimentos isolados.

Inclua o levantamento terra em sua rotina de exercícios e em pouco tempo começará a perceber o real valor deste na aquisição da tão desejada forma dos membros inferiores e bumbum. Obviamente, como já mencionado aqui toda uma progressão de complexidade de exercícios deverá ser seguida até chegar em condições biomecânicas e neuromusculares ideais para se executar o levantamento terra com segurança.

Essa progressão pode começar desde o simples bom dia, e variações do stiff com joelhos estendidos e usando a flexão dos joelhos (como já abordado no artigo específico desse).
Nesse mesmo sentido de progressão pedagógica para o levantamento terra iremos abordar a execução da variação mais simples, conhecida como levantamento terra sumô.

FORMA DE EXECUÇÃO

1. Aproxime-se da barra, que deve estar no solo, até que esta toque suas canelas. Isto vai manter a carga próxima à projeção de seu centro de gravidade projetado no solo, reduzindo o stress sobre a coluna lombar.
2. posicione os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros (projeção da linha lateral dos deltóides no solo).
3. aponte os pés ligeiramente rodados para fora, mas não mais que 45° e mantenha a linha coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante as fases positiva e negativa.
4. faça uma flexão do quadril, maior que a dos joelhos (isto não é um agachamento) e segure a barra à largura dos ombros mantendo as escápulas sustentadas em posição neutra. Pode-se usar a pegada pronada ou combinada.
5. mantenha sua coluna em neutro e a cabeça alinhada com a coluna, preservando as curvaturas fisiológicas durante todo o movimento. Jamais permita que as costas arredondem ou haverá um alto risco de herniamento discal.
6. inspire e prepare-se para levantar o peso do chão mantendo o transverso do abdômen absolutamente contraído o tempo todo.
7. puxe o tronco para cima estendendo o quadril soltando o ar, mantendo a barra roçando as coxas até a posição vertical.
8. não permita a hiperextensão da coluna além da posição vertical.
9. lentamente retorne a barra ao chão inspirando.
10. Pronto, você começou a fazer o levantamento terra! Seu bumbum e coxas irão agradecer!

Bons treinos e até a próxima

TREINO PESADO PARA MULHERES: O CORPO SE MASCULINIZA?

A musculação transforma o corpo da mulher a ponto de fazê-lo parecer masculino? Claro que não! Descubra as razões fisiológicas e hormonais que impedem tal fato, e como algumas optam por esse visual.

A DESCULPA

“Eu não vou treinar pesado, não quero ficar parecendo um homem.” É muito comum ouvir isso das mulheres. Infelizmente, muitos acreditam que as mulheres, caso se dediquem na academia ficarão com o corpo parecido com as de fisiculturistas femininas. Como a da foto abaixo.

Nessa matéria vamos mostrar por quê você, mulher, não ficará com esse corpo, a não ser que abuse de hormônios masculinos injetáveis, o que nós não recomendamos.

Produção de testosterona nas mulheres

O principal motivo que as mulheres não ganham tanta massa magra quanto os homens é a diferença hormonal.

A testosterona é um dos hormônios androgênicos responsável pelo anabolismo, ou seja, pelo ganho de massa. É a testosterona que dá os traços masculinos ao ser humano (pêlos, voz grossa, etc.).

Os dois sexos produzem esse hormônio, porém, os homens produzem uma quantidade MUITO maior.
No entanto, não é a quantidade de testosterona em um indivíduo que determina seu potencial para crescimento muscular, uma vez que a maior parte da testosterona no corpo está ligada a uma globulina (SHGB).

O que importa mesmo é a quantidade de testosterona LIVRE no sangue. Nos homens, essa quantidade é por volta de 2% (270 – 1100 ng/dl ) enquanto nas mulheres, é de apenas 6 – 86 ng/dl.

O TREINO DE RESISTÊNCIA E AS ADAPTAÇÕES HORMONAIS

Estudos tem demonstrado que o treino de resistência aumenta em torno de 25% a testosterona livre, em ambos os sexo.

Porém, como a quantidade nas mulheres é muito pequena, 25% de uma quantidade pequena é um aumento quase insignificativo.

Ou seja, podem treinar pesado, que vocês continuarão com o corpo feminino.

COMO ALGUMAS FICAM COM O CORPO MASCULINO?

Há mulheres que optam por ter o corpo com muita massa magra, como a da imagem no início da matéria. Isso é conseguido por meio de hormônios injetáveis, em grandes quantidades. Caso você não injete nenhum hormônio, não precisa se preocupar com o engrossamento da voz, nascimento de pêlos, e muito menos com a masculinização do corpo.

CORPO DE COMPETIÇÃO

Não confunda o corpo em época de competição de algumas atletas, com o corpo delas fora de competição. Veja a imagem abaixo, a atleta Eva Andressa, na primeira foto, o corpo natural, fora de competição, e na segunda foto, o corpo em época de competição.

Notou a diferença? Para conseguir tal corpo, semanas antes da competição há uma preparação intensa, uma dieta super rígida, e um treino específico. Também é usado um óleo, que deixa o corpo mais escuro e brilhante, para destacar a definição muscular.

CONCLUSÃO

Agora você mulher não pode mais usar essa desculpa para não treinar pesado! Afinal de contas, vai falar que você não queria ter o corpo como o da Eva Andressa, na primeira foto? Isso pode ser conseguido, com dedicação aos treinos, uma dieta balanceada, muita dedicação, e é claro, acessando o malhandocerto sempre que puder!

Você conhece alguma mulher que usa essa desculpa? Mande esse artigo para ela!

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ROSCA DIRETA COM HALTER

EXECUÇÃO

Segure um par de halteres à distancia do braços estendido, um de cada lado do corpo, com os polegares apontando para frente.

Movimentando um braço de cada vez, movimente o halter para cima, na direção do ombro, girando a mão de modo que a palma fique voltada para cima.

Abaixe o halter e repita com o outro braço.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Bíceps

Secundário: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.

PEGADA

A rosca com halter fixo trabalha o bíceps de duas formas: flexão do cotovelo e supinação do antebraço. Assim, para que a contração do bíceps seja maximizada, supine a mão (palma voltada para cima) enquanto o halter é levantado.

ROSCA DIRETA COM BARRA

EXECUÇÃO

Para executar a Rosca direta com barra:

1. Segure a barra com os braços estendidos; pegada com afastamento igual à distancia entre os ombros e com o dorso das mãos voltado para baixo.
2. Leve a barra até o nível dos ombros; para tanto, flexione os cotovelos.
3. Abaixe a barra de volta à posição inicial, com os braços na posição estendida.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Bíceps

Secundário: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

A pegada mais aberta concentra o esforço na região interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).

PEGADA

Com uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fica fixada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). A pegada pode ser ajustada se for utilizada uma barra EZ ou barra W (ver seção de variação).

TRAJETÓRIA

Na Rosca direta com barra, a barra deve se mover para cima e para baixo em um arco próximo ao corpo. Para isolar o bíceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e não no ombro.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

A interrupção do movimento alguns graus antes da completa extensão dos cotovelos mantém a tensão no bíceps durante a descida da barra.

POSIÇÃO DO CORPO

Em pé, corpo ereto, com a coluna vertebral reta. Frequentemente usa-se a inclinação do torso como método de “trapaça” no lançamento do peso para cima com o uso do momento. Uma leve inclinação para frente facilita a fase inicial da flexão de braços. Uma leve inclinação para trás ajuda a completar a fase final da repetição.

ROSCA COM BARRA W

A execução da rosca direta com barra do tipo EZ muda a pegada. Da pegada completamente supinada as mãos trocam para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos enfatiza a cabeça longa (externa) do bíceps e o braquial, sendo menos árdua para a articulação do punho.

HIDRATAÇÃO NA MUSCULAÇÂO

Existe uma recomendação prática para a quantidade de água a se beber durante uma sessão de treinos de musculação? SIM !!

Qual é o nutriente mais importante para desenvolver hipertrofia e queima de gordura, além de manter a saúde? Exatamente a ÁGUA !!

É difícil não falar bem da água. Ela constitui aproximadamente 60% do peso de uma pessoa adulta, e está envolvida em todos os processos metabólicos de digestão, absorção, transporte e utilização dos minerais, vitaminas, aminoácidos, carboidratos, e todos os demais nutrientes.

Além disso a água ainda participa na regulação da temperatura do corpo, na queima de gordura, na força e no controle muscular, na lubrificação das articulações, no condicionamento mental e na prevenção de doenças.

MAS QUANTA ÁGUA É NECESSÁRIA ??

Essa é uma pergunta muito frequente, e que pouca gente sabe responder.

Não se pode confiar na sede para saber quando se deve beber água, pois durante o exercício até o mecanismo da sede ser ativado, já se perdeu de 1 a 2% do peso corporal na forma de suor.

É preciso tomar água em intervalos regulares todos os dias. Se você não tomar água suficiente em um dia, no dia seguinte o corpo não reidrata automaticamente.

Estará duplamente desidratado, e será necessário uma quantidade extra de água. Caso contrário podem começar a aparecer sinais de desidratação.

Para o praticante de atividade física intensa essa hidratação é mais importante ainda, pois a sua perda é maior do que a da maioria das pessoas – o corpo utiliza água para se resfriar do calor gerado pelo esforço físico.

Além do que se gasta água na queima de triglicérides (gordura) e no processo de hipertrofia, pois síntese protéica também consome água.

Então vamos a prática:

ÁGUA ANTES DO EXERCÍCIO

Beber pelo menos 500ml de água 2 ou 3 horas antes do exercício. Depois, beber mais 250ml imediatamente antes do exercício, para garantir que o corpo está bem hidratado.

Se sua academia é muito quente ou muito fria, é preciso mais água ainda: 300 a 500ml imediatamente antes (calor e frio elevam o gasto de água para regulação da temperatura).

ÁGUA DURANTE O EXERCÍCIO

Beber de 200 a 300ml de água a cada 10 a 20 minutos. Eu sei que parece muito, mas pode acreditar, é só questão de tempo até você se acostumar.

No início pode parecer desconfortável, mas pode anotar: depois da adaptação o seu treino, seja de hipertrofia ou de definição, vai render resultados mais rápidos.

ÁGUA DEPOIS DO EXERCÍCIO

Esta é a hora de repor todo o líquido eliminado. Então, vamos a uma regra simples e eficiente: suba na balança da academia ANTES de DEPOIS do seu treino.

Certamente você vai ter perdido algumas gramas durante o seu treino. Beber pelo menos 500ml de água para cada meio quilo perdido, nas duas horas seguintes.

E se puder, continue bebendo água durante as quatro horas seguintes.

E sempre surge também aquela pergunta:

BEBIDA ESPORTIVA É MELHOR DO QUE ÁGUA?

Para exercícios comuns, que demoram menos de uma hora, a água ainda é a melhor bebida. As bebidas esportivas (solução de glicose e eletrólitos) tem sua utilidade nos exercícios de alta intensidade e nos que duram mais de uma hora.

Muita gente que não gosta de água prefere essas bebidas pelo sabor.. mas há que se ter cuidado pois podem atrapalhar sua dieta, se não forem bem calculados.

SUCO DE FRUTAS É UMA BOA OPÇÃO?

Sim e não. Sucos são quase 90% de água e o restante de vitaminas, sais minerais e carboidrato. Então em tese, se bem calculado na dieta, deveria servir.

Mas pense em algumas coisas: de modo algum suco centrifugado é melhor do que a fruta em si, pois retira delas as fibras.

Já os sucos espremidos só tem o valor nutricional que todos nós imaginamos se forem consumidos na hora, e feitos com produtos frescos.

Os congelados e concentrados a gente sempre fica na dúvida por causa de todos aqueles conservantes, corantes, estabilizantes e demais “antes”..

Então, se for pra usar o suco como reidratante, ele deveria ser consumido diluído na proporção 1:2 (uma medida de suco para duas medidas de água), pois assim vai fornecer 6 a 8% de carboidrato (como as bebidas esportivas).

E você não deve consumir durante o exercício, apenas depois, pois o organismo não utiliza tão bem a frutose como os demais açúcares nesse momento.

O QUE NÃO BEBER?

Certos tipos de bebidas devem ser evitados durante o exercício: Sucos de frutas, refrigerantes, soluções de glicose-eletrólitos com mais de 8% de carboidratos.

Na verdade qualquer bebida que contenha cafeína, gás e álcool, porque aumentam a produção de urina e são desidratantes.

Aliás, sobre o álcool, tem tanta coisa a dizer que eu vou fazer um artigo separado sobre ele em breve.

MELHORES ALIMENTOS PARA QUEM MALHA

Vivemos em uma época na qual alimentos práticos, saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas.

Biscoitos, pães brancos, pizzas, bolos e lanches, estão substituindo alimentos protéicos, cereais integrais, legumes, verduras e frutas.

Com isso, os níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão cada vez maiores.

No entanto, para pessoas engajadas em um treinamento de musculação e que realmente desejam obter resultados sólidos, a escolha alimentar é fundamental.

Não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada.

E ainda, tenha em mente que nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base de fast food e refrigerante.

A idéia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares, como por exemplo: suprir as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares; garantir carboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo.

Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética, não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade.

Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que as características individuais devem sempre ser respeitadas.

AVEIA

É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal.

É também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês.

AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM

Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes.

Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra, observando sempre a origem e teor de acidez.

De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional.

BATATA DOCE

Este alimento está presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avançados de musculação há décadas, principalmente a nível competitivo.

Além de ser rico em fibras, a batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo, não causando consideráveis “picos” de insulina.

Lembrando que imediatamente após o treino, o oposto é interessante, ou seja, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose).

Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo monótono, podemos variar com: arroz integral, macarrão integral, pão integral, cará, inhame e mandioca.

BRÓCOLIS

Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve, almeirão, rúcula, agrião, etc), o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de possuir poucas calorias.

A forma de cocção é de extrema importância, sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes.

CARNE VERMELHA MAGRA

O termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos, sendo responsável pela coloração vermelha da carne.

Como exemplo, um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina, enquanto um frango adulto possui apenas 0,2%.

Ao contrário do que muitos ainda pensam, a carne vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de musculação, tanto no período de ganho de massa magra (off-season), quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest).

Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção, a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona.

Isso mesmo: é interessante se ingerir gordura saturada. A questão é a quantidade!

Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada.

A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos.

Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1.

Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos.

A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole, lagarto, patinho, alcatra, etc.), lembrando-sesempre de retirar toda a gordura antes do preparo.

FRUTAS FRESCAS

Geralmente frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados de musculação devido a seu conteúdo de carboidratos (frutose).

Mas com exceção das últimas semanas anteriores a uma competição (no caso de um atleta de bodybuilding), três ou quatro porções de frutas deveriam ser incluídas diariamente na dieta.

São ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e substâncias bioativas, como bioflavonóides por exemplo.

Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio de sucos, visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica, perdem grande parte dos nutrientes no preparo.

LEGUMINOSAS

As leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, soja) têm seu uso bem difundido no Brasil, especialmente no caso do feijão.

Esses alimentos, além de saborosos e com custo relativamente baixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais.

Podem ser de grande valia, principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular.

OVOS

Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol.

No entanto, a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado.

Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo.

Para controlar a ingestão calórica, uma opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras, como no preparo de um omelete, por exemplo.

PEITO DE FRANGO

Grande “companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes, o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração protéica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal.

Outras aves, como peru e avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor lipídico, no entanto o alto custo dificulta o uso diário.

QUEIJO COTTAGE E IOGURTE DE FRUTAS SEM GORDURA

Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio, além de ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia.

Já o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose.

Para atletas competitivos de bodybuilding, nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados, mas possuem grande valia no período off-season.

SALMÃO

Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ômega 3).

As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento, como também para sua saúde.

Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA), enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA).

É importante incluir ambos os tipos em sua dieta.

Como o salmão apresenta um alto custo, a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva, mas com relativo baixo custo.

TEMPEROS NATURAIS

Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, manjericão, coentro e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, acrescentam substâncias antioxidantes em sua dieta, sendo um ótimo adendo.

CONCLUSÃO

Observando esses alimentos, constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos, mas isentos em proteínas; já outros contêm gorduras essenciais, mas são isentos de carboidratos e proteínas.

Ou seja, o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta é que fará a diferença.

Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções em cada período específico do dia.

O nutricionista esportivo é o profissional adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objetivos.

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CARBOIDRATOS SIMPLES E COMPLEXOS

Você sabe a diferença entre os carboidratos simples e os carboidratos compostos?

Nessa matéria explicaremos de maneira rápida, qual a função de cada um, qual o melhor horário para ingerir, e quais as fontes de cada carboidrato. Confira!

CARBOIDRATOS SIMPLES

São os açúcares cuja ligação são facilmente quebradas pela digestão.

Devido à essa característica, são fontes instantâneas de energia. Essa energia, se não utilizada logo em seguida, é estocada em forma de gordura.

Podem ser classificados em monossacarídeos ou dissacarídeos, de acordo com a quantidade de ligações que possuem.

MONOSSACARÍDEOS

• Glicose
• Galactose
• Frutose

DISSACARÍDEOS

São compostos por duas unidades de monossacarídeos, que são:

• Maltose = Glicose + Glicose
• Sucrose = Frutose + Glicose
• Lactose = Galactose + Glicose

FONTES DE CARBOIDRATOS SIMPLES

• Frutas
• Leite e derivados
• Verduras
• Doces em geral
• Mel
• Açúcar branco
• Melados
• Bebidas carbonatadas (refrigerantes)

CARBOIDRATOS COMPLEXOS

Os carboidratos compostos são definidos como polissacarídeos, que são substâncias com várias ligações.

São encontrados nos amidos e fibras. Como são digeridos lentamente, nos dão sensação de saciedade por mais tempo, além de lançar menos açúcar no sangue em função do tempo, fazendo com que o corpo estoque menos gordura.

Os alimentos integrais são ótimas fontes de carboidratos compostos.

FONTES DE CARBOIDRATOS COMPLEXOS

• Aveia
• Pães
• Cereais
• Vegetais feculentos
• Legumes
• Arroz
• Massas
• Feijão
• Batata
• Milho

COMO O CORPO USA OS CARBOIDRATOS

Após digerir e absorver através da parede do intestino delgado, o corpo usa a glicose de três maneiras:

Pode queimar a glicose imediatamente, caso necessite de energia, liberando dióxido de carbono, água e energia.

Se a glicose não for necessária, é convertida pelo fígado ou pelos músculos em glicogênio.

O glicogênio muscular produz energia apenas para os músculos. O glicogênio do fígado pode servir de energia para qualquer parte do corpo.

Após o estoque de glicogênio ser preenchido, o restante de glicose é convertido em gordura pelo fígado, e estocado como tecido adiposo pelo corpo. A indesejável gordurinha.

NÍVEL DE GLICOSE NO SANGUE

O corpo regula de perto o nível de glicose no sangue, da seguinte forma:

Nível de glicose alto no sangue -> Liberação de insulina -> Células musculares e adiposas absorvem glicose -> Diminuição do nível de glicose no sangue de volta para o normal. (Acontece geralmente após as refeições)

Nível de glicose baixo no sangue -> O fígado quebra o glicogênio e libera a glicose no sangue -> Eleva o nível de volta ao normal. (Acontece entre as refeições)

ÁLCOOL E MUSCULAÇÃO

Nessa matéria falaremos sobre como a ingestão de bebida alcoólica atrapalha nos resultados da academia. Confira!

ÁLCOOL ENGORDA

O álcool é uma fonte de calorias vazias, ou seja, sem valor nutricional algum. Uma dose de vodka tem por volta de 100 calorias. Se você está tentando perder gordura, é melhor pensar duas vezes antes de beber.

Além do valor calórico, ele também diminui seu metabolismo, pois interrompe o ciclo de kreb, impedindo as gorduras de serem quebradas para serem usadas como energia.

Um metabolismo lento significa menor queima de caloria, e por consequência, maior acúmulo de gordura.

ÁLCOOL DESIDRATA

Consumir álcool afeta e muito a hipertrofia. Além da possibilidade de ficar de ressaca no dia seguinte, e não comer direito e nem ir treinar, o álcool deixa seu corpo desidrata por um ou mais dias.

Essa desidratação diminui em 20% a síntese protéica, além de atrapalhar várias outras funções do organismo, pois todas a reações ocorrem em meio aquoso.

Músculos hidratados ou super-hidratados (quando se usa creatina) possibilitam um ambiente favorável ao anabolismo. Músculos desidratados, ambiente favorável ao catabolismo.

ÁLCOOL E OS HORMÔNIOS

Quanto mais álcool no sangue, menos testosterona. Além disse, ele ajuda a transformação do hormônio androgênio em estrogênio (hormônio feminino).

Há casos de ginecosmatia onde a causa provável é o grande consumo de álcool.

Em um estudo feito com ratos, o álcool reduziu a Insulina e o Hormônio do crescimento em 42%!

O QUE ACONTECE COM O ÁLCOOL DENTRO DE VOCÊ

Para você entender melhor, vou explicar como o álcool é processado no corpo.

Após beber o primeiro copo, 25% desse álcool vai direto para a corrente sanguínea, o resto fica no intestino delgado.

A velocidade de absorção dessa quantia depende de alguns fatores:

1. A quantidade de comida no estômago (com o estômago cheio, a velocidade de absorção do álcool é menor)
2. Se a bebida possui carboidratos. (Espumantes, que possuem muito açúcar, são absorvidos mais rapidamente.)
3. Teor alcoólico da bebida. (Quanto mais álcool na bebida, mais rápida a absorção.)

Por volta de 98% do álcool é processado no fígado, os outros dois porcentos são eliminados pela urina, suor e respiração.

DICAS PARA DIMINUIR OS EFEITOS NEGATIVOS

Caso ainda assim você queira beber, aqui vão algumas dicas para diminuir os efeitos citados acima. Lembre-se, vão apenas diminuir, não vão anular.

• Deixe no mínimo 2 litros de água do lado de sua cama, para quando você chegar em casa poder beber. Assim você se hidrata, e diminui um pouco os efeitos da ressaca.
• Beba um shake de proteína ou coma alguma coisa sólida com bastante proteína. Isso ajuda a combater o catabolismo que acontece em seu corpo.
• Ao acordar, tome uma porção de ZMA, e de 5 a 10g de glutamina (coma alguma coisa uma hora depois). O ZMA ajudará no nível de testosterona, enquanto a glutamina combate o catabolismo.
• Coma um café da manhã rico em proteína, cálcio, fósforo e ferro. Seu corpo está implorando por esses nutrientes após uma noite de “bebedeira”.
• Antes de começar a beber, tome um remédio que previna os efeitos da ressaca, como o famoso Engov. Isso não ajudará fisiologicamente seu corpo, é apenas para você ficar bem no dia seguinte, e conseguir se alimentar e trienar normalmente.

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DICAS PARA GANHAR PERNA E GLÚTEO

Caros  alunas de musculação, quero começar este artigo com uma pergunta crucial: por que vemos tantas mulheres dedicadas indo à academia todos os dias, realizando um sem número de atividades como aulas de local, bodys disso ou daquilo, horas sobre uma bike ou transport (elíptico, caso queiram) apresentando pouco ou quase nenhum resultado na aquisição daquilo que todas buscam, pernas e glúteos lindamente esculpidos?

Todos hão de concordar que existe algo errado, ou não?

As respostas estão exatamente na pergunta acima!  Agora vão perguntar: como assim prof. Eder?

A resposta é simples; quando se pretende ou tenta esculpir um corpo na musculação a palavra de ordem é a hipertrofia, e para que essa aconteça o primeiro fator a ser considerado é a recuperação entre estímulos, para que essa possa acontecer.

Já posso até ouvir a mulherada gritando…mas prof. Eder não quero ficar com aquelas pernas musculosas que vejo em muitos dos teus posts! Hellooooo, por isso existe uma coisa chamada de objetivo final e não pensem que isso acontecerá da noite para o dia! Cada pessoa vai determinar até que grau de desenvolvimento quer chegar, mas o que estamos falando aqui não é de volume e sim do desenho e da qualidade muscular.

Outro detalhe de arrepiar os cabelos de toda mulher:

Vocês sabiam que para aumentar a massa muscular, justamente quem vai proporcionar o desenho e a forma desejada às pernas e aos glúteos, vocês precisam comer mais do que estão gastando? O que? Meu deus…assim eu vou engordar!

Calma, sem desespero! Eu explico! Quando eu disse “comer mais” isto significa ingerir mais calorias sim, mas especialmente a qualidade dessas calorias. Alimentar = nutrir e não, entupir de porcarias! A justificativa para essa maior necessidade calórica está no fato que nosso organismo não é capaz de responder a dois estímulos primários em sua máxima capacidade de uma só vez.

Trocando em miúdos, hora de ganhar massa, ganhar massa; hora de baixar gordura, baixar gordura e para baixar gordura precisamos comer menos, correto? A isso chamamos de especificidade de treinamento.

Fica a dica; caso você apresente ainda uma capinha considerável de gordura sob a pele, aproveite então para fechar a boca e baixar a gordura antes de iniciar o verdadeiro trabalho de hipertrofia. Afinal de contas quem irá determinar se a hipertrofia desejada irá acontecer ou não será a tua alimentação. Você pode estar fazendo o treinamento mais bem elaborado que possa existir, com os descansos perfeitos entre os dias de treino, mas sem uma dieta hipercalórica e hiperproteica, desista! Vai continuar com as mesmas perninhas e bundinha que tem e o pior, reclamando do professor!

Agora é que vou matar um monte do coração! Já que estamos tentando manter você, minha cara, naquilo que chamamos de balanço calórico positivo (ingerindo mais do que estamos gastando), por que você está torrando calorias extras com exercícios aeróbicos? Aiiii, lá vem de novo! Mas eu vou engordar! Se você estiver se entupindo de porcarias vai sim, porque se estiver mantendo a dieta correta o ganho de gordura adicional que tem q acontecer será pequeno! E se não entendeu isso ainda, sugiro que volte ao início e leia tuuuuuuuuuuudo de novo!

Queridas, antes de iniciar um trabalho de hipertrofia de verdade, você já deverá apresentar uma boa ou ótima condição aeróbica, afinal esta é fundamental na tua recuperação entre séries! Mais uma vez volto para tal especificidade do treinamento, o processo deve ser iniciado por uma boa base orgânica em termos aeróbios e musculares para suportar um treinamento realmente intenso como deve ser o de hipertrofia! É durante esse período que devemos aproveitar e baixar o que for possível da gordura corporal.

Aposto como tem gente que começou a descobrir a pólvora agora pensando: “ahh, então o ideal é eu ir alternando entre períodos de redução de gordura e ganho de massa!” Isso mesmo caríssimas! Geralmente, usamos período de 12 semanas para cada um. Inclusive, isto irá reduzir a probabilidade do surgimento de lesões tão frequentes como vemos acontecer com gente que treina forte o ano todo!

Não podemos esquecer que a musculação é uma atividade catabólica, onde os danos sobre os tecidos causados durante o treino são reparados em um nível ligeiramente acima do que estava antes, caso haja uma alimentação e descanso proporcionais – isso é o anabolismo. Assim sendo, a maior meta ao longo do resto do dia é tentar este estado anabólico, mais uma vez reforçando a necessidade de uma alimentação fracionada e balanceada!

Ok, prof. Eder, mas como deverá ser minha sessão de treino de hipertrofia?

Minha cara, isso dependerá de inúmeros fatores que serão determinados a partir de sua avaliação funcional (se ela for decente é claro) e ajustada ao teu estilo de vida. Sim, isso mesmo, ao teu estilo de vida, já que apenas atletas conseguem manter um “estilo de vida” dedicado exclusivamente à musculação. A mulher hoje é multifuncional tendo que dar conta de ser mãe, dona de casa, esposa e profissional; mas também quer se manter ou entrar em forma! E não existe idade para se começar não, viu meninas?

Em termos gerais, para um treino de hipertrofia a intensidade do treino deverá ser de alta a altíssima, podendo variar entre 70 – 85% da carga máxima ou para simplificar entre 6 – 15 repetições levadas até a falência. O intervalo de pausa entre séries dependerá do teu nível de condicionamento prévio, onde assim que se sentir pronta, inicie a nova série (isso geralmente flutuando entre 45 a 90 segundos). Mas isso aqui não é “receita de bolo”, são apenas parâmetros que um bom professor de musculação saberá como adequar a cada caso!

Quanto aos exercícios, deverão ser usados quase que exclusivamente os movimentos básicos (ou multiarticulares, como queiram) tipo variações agachamentos, leg-press, hack machine, levantamento terra, etc. E se alguém vier me perguntar sobre 4 apoios ou exercícios de extensão de quadril no cabo eu enforco! Rsrsrsrs… Esses movimentos servem para finalizar o shape (forma) e não como reais estimuladores da hipertrofia dos glúteos!

Por último e não menos importante. O treino de membros superiores! De que adianta estar linda da cintura para baixo e tudo mole, flácido e sem forma da cintura pra cima? Além do que a força e a resistência da musculatura do tronco e dos braços é extremamente importante no equilíbrio e suporte das cargas que serão usadas no treino de pernas. Mas alguém aqui me ouviu dizer em hipertrofia de membros superiores? Creio que não, não é?

Meninas, com tudo que foi dito aqui fico imaginando… Quantos paradigmas terão que ser quebrados agora dentro de suas cabecinhas? Pois é! Pensem a respeito e definam o que querem de verdade do seu treino de pernas e glúteos!

Abraços e bons treinos!

TREINO DE PERNA – 5 ERROS MAIS COMETIDOS

Nessa matéria vamos mostrar os erros mais cometidos no treino de perna, como corrigi-los, e dicas em geral para que o tempo gasto no agachamento seja bem aproveitado!

#1: NÃO TRABALHAR AS 4 ÁREAS DO QUADRÍCEPS

O quadríceps é composto por 4 áreas: Reto femoral, Vasto Medial, Vasto Lateral e Vasto Intermédio. (Ver imagem abaixo) É comum esquecermos de alguma dessas áreas.

CORRIGINDO

Treine perna em um dia separado, para poder trabalhar todos os músculos com a devida atenção. É impossível isolar uma dessa áreas, porém tem algumas técnicas para dar ênfase em cada parte.

Por exemplo, o leg press com os pés para dentro, trabalha o vasto lateral. Apontando-os para fora, trabalhará mais o vasto medial.

#2: MOVIMENTO INCOMPLETO

Acontece em todas as academias. Pessoas enchendo o leg press de peso, para fazer o movimento até a metade, ou até menos! Isso atrapalha e muito o resultado do exercício.

CORRIGINDO

Coloque o peso que você aguenta, e não o que você quer que os outros pensem que você aguenta. No leg press, abaixe até sua coxa ficar paralela com a placa onde seus pés estão apoiados.

Na cadeira extensora e flexora, sua perna deve ir de totalmente esticada, até dobrada em 90 graus.

E no agachamento, agache até formar um ângulo de 90 graus com suas pernas.

#3: MOVIMENTO ERRADO

No agachamento, temos outro erro muito comum. Muitos inclinam muito o corpo para frente na hora de realizar o exercício, o que pode trazer sérias lesões na coluna.

CORRIGINDO

Há duas razões para você estar inclinando o corpo para frente. Ou está muito pesado, ou falta equilíbrio. Para resolver a primeira é fácil, e para resolver a segunda, temos algumas dicas:

• Aponte um pouco os pés para fora, isso trará mais equilíbrio.
• Desça seu quadril antes de dobrar os joelhos.
• Coloque duas anilhas pequenas, de 1 ou 2kg, e pise em cima delas com o calcanhar, isso dará mais estabilidade. (Como se fosse um pequeno salto alto).
• Treine o movimento com a barra sem peso nenhum.

E claro, tenha sempre um profissional por perto para avaliar seu movimento.

#4: FALHANDO EM IR ATÉ A FALHA

Realmente, treinar perna não são todos que gostam. E pra piorar, é o músculo que mais fica dolorido, o músculo onde aquela sensação de queimação é maior.

Por isso muitos não fazem as últimas séries ou repetições, por causa da dor.

CORRIGINDO

Bom, não tem muito o que falar aqui, o jeito é aguentar a dor, que depois virá a glória.

Obs: Estamos falando da dor gerada pelo ácido lático. Caso sinta alguma dor diferente, na articulação por exemplo, pare o exercício e procure um médico.

#5: NÃO TREINAR PERNA

Esse é o maior erro de todos. Você sabia que ao treinar perna, você aumenta a secreção de hormônios pelo corpo, o que ajuda a ganhar massa de uma maneira geral?

E o esforço que se faz treinando perna ajuda a queimar as gorduras em todo o corpo? Pois é, ao treinar perna, você treina o corpo todo.

REFERÊNCIAS

www.simplyshredded.com

www.bodybuilding.com