Arnold Schwarzenegger foi sem dúvida alguma um dos melhores fisiculturistas de sempre.
Venceu o Mr. Olympia 7 vezes e era conhecido por dar preferência ao método das superséries nos seus treinos.
Para além disso também utilizava um esquema de treino de intensidade brutal, de elevada frequência e volume, com o qual a maioria dos comuns mortais poderia entrar facilmente em excesso de treino.
O método das superséries envolve a realização de dois ou mais exercícios em sequência sem descanso. Existem dois tipos de super-séries, num deles agrupam-se exercícios para a mesma parte corporal, e noutra agrupam-se exercícios que trabalham partes corporais oposta.
Arnold era um fã de ambas as variações e aplicou este método sobretudo nos seus treinos de peitoral-costas. Ele afirmou em muitas ocasiões que:
- Poupa-se tempo e o treino passa muito mais rápido.
- Consegue-se levantar cargas mais pesadas, para ganhar mais massa e força.
- Obtêm-se uma maior congestão muscular e circulação sanguínea em ambas as áreas durante todo o trepo, e mantem-se essa congestão muscular durante mais tempo.
- Consegue-se melhores resultados de densidade muscular porque você consegue trabalhar até ao limite absoluto da sua capacidade.
Uma das razões mais importantes pela qual um programa de superséries de peitoral e costas funciona tão bem é devido ao fato da maioria dos exercícios de peitoral serem movimentos de empurrar, enquanto todos os exercícios de costas serem exercícios de puxada.
Os músculos do peitoral estão a descansar durante os exercícios de costas e as costas estão a descansar durante o movimento do peitoral. Enquanto cada músculo está a descansar e a trabalhar de forma alternada, ele mantem-se completamente cheio e congestionado…
Quando o peitoral e a parte superior das costas estão congestionadas simultaneamente, existe uma sensação indescritível de estímulo de crescimento e plenitude.
Treino de superséries de Arnold
O programa de superséries de peitoral e costas de Arnold consiste em nove exercícios, 4 para o peito e 4 para as costas, seguido por pullovers com halteres, que é um exercício combinado que trabalha os dorsais ao mesmo tempo que alongam o peitoral.
São 45 séries de trabalho no total, realizadas sem descanso entre as superséries e com apenas um minuto entre superséries, após o qual ele passaria alguns minutos a fletir de forma intensa os grupos musculares que tinha acabado de treinar.
Do principio ao fim o treino demora cerca de 45 minutos, e pelo final do treino Arnold estaria encharcado de suor e com falta de ar. A lenda afirma que o Gold´s Gym mantinham uma garrafa de oxigénio à mão para ajudar Arnold e os seus parceiros de treino a conseguir passar por treinos tão exigentes em termos físicos.
É evidente que o esforço não foi desperdiçado; o peito de Arnold acabaria por alongar a fita até a uns improváveis 144 cm, devido em grande parte a um peitoral e costas que ainda são considerados dos melhores da história do fisiculturismo.
Embora o fato de seguir o treino de peito-costas de Arnold possa não lhe proporcionar um tamanho de culturista profissional, deverá ser uma forma dolorosa mas eficiente de adicionar massa muscular de qualidade ao seu torso.
Supersérie #1
Supino com barra x Elevações de tronco à nuca
A primeira supersérie deste programa iria começar com um aquecimento de 30-45 repetições no supino com 56 kg, seguido por 15 elevações de tronco.
Para as próximas cinco séries, Arnold iria alternar entre o supino e elevações de tronco à nuca, subindo os pesos com um esquema de pirâmide ao mesmo tempo que reduzia o número de repetições para ambos os exercícios de supino e elevações de tronco.
O seu esquema de repetições típico seria de 15, 15, 12, 8, 6 para cada exercício. Vale a pena notar que Arnold era diligente em relação à sua respiração e assegurava-se de realizar respirações profundas durante esta supersérie em particular.
Supersérie #2
Supino inclinado com barra + Remada T
Depois de ter descansado durante um a três minutos que ele precisava para se preparar para o próximo par de exercícios, Arnold estava pronto para começar. As remadas T eram um favorito pela sua capacidade de adicionar espessura, largura e também de proporcionar um maior alongamento dos dorsais.
Mais uma vez, ele usava um esquema em pirâmide para os seus pesos e repetições, partindo do número inicial de 15 repetições para séries de 12, 12, 10 e 10.
Supersérie #3
Aberturas(Cruxifixo) com halteres + Remada com barra
Arnold era um mestre da técnica de treino, e isso era claramente evidente na forma como realizava as aberturas com halteres.
Tipicamente, irá observar que as pessoas só descem os halteres só até ao nível do peitoral e depois e juntarem-nos no topo do movimento. A forma de Arnold era quase ao contrário – Ele esforçava-se para descer os seus cotovelos o mais abaixo possível, com os halteres mais ou menos ao nível do banco.
À medida que ele voltava a subir os halteres num arco perfeito, ele parava quando este estavam afastados por cerca de 30 cm – precisamente no ponto em que a tensão no seu peitoral começava a diminuir.
De forma semelhante, para a remada com barra, ele colocava-se em cima de um banco ou caixa alta, para obter um alongamento completo e, com o seu tronco quase paralelo ao chão, realizar repetições com uma técnica perfeita. Nada de impulsos para ele, eram as costas que assumiam toda a carga.
Normalmente realizava séries de 15, 12, 10, 10 e 10 repetições para cada exercício.
Supersérie #4
Fundos com pesos + Elevações de tronco agarre junto
Por esta altura Arnold já estaria bastante ofegante. Já estaria a treinar há mais de meia hora e a congestão no seu peitoral e dorsais estariam a esticar a sua camisa cavada. Ainda assim ele continuava.
Ele prendia um halter que poderia pesar até 36 kg ao redor da sua cintura e apontava para 15 repetições em cada uma das cinco séries de fundos.
Para as elevações de agarre junto ele preferia usar uma barra V que prendia em cima de uma barra alta. Se não tivesse nenhuma, ele usava um agarre em supinação e apontava para cinco séries de 12 repetições.
O final
Pullover com braços esticados
É discutível se realmente é possível ou não expandir a caixa torácica através do exercício, mas Arnold acreditava que sim e por isso realizou pullovers ao longo da sua carreira de fisioculturista.
O fato é que, independentemente das suas supostas propriedades expansoras da caixa torácica, o pullover é um excelente exercício para trabalhar os dorsais e os difíceis de atingir serratus, e também para proporcionar ao peitoral um excelente alongamento.
Arnold gostava de se deitar contra um banco de forma a poder descer melhor as ancas em direção ao chão e assim obter um maior alongamento ao longo da caixa torácica.
Arnold afirmou: Você não irá acreditar nas dores no esterno que este movimento irá produzir. Literalmente puxa o seu peito para além e força-o a novo crescimento.
Apesar do seu estado de fadiga quase total, ele realizava cinco séries de 15-20 repetições respiratórias intensas para terminar o treino.
Pós-treino
Contrações isométricas
Arnold terminava sempre os seus treinos com uns poucos minutos de poses e contrações isométricas. Ele gostava da ideia de irrigar cada parte corporal com sangue rico em oxigênio, e ele acreditava que isto deu aos seus músculos uma aparência mais dura e definida que iria transpor para o sucesso nos palcos.
Finalmente, depois de 45 minutos e alguns litros de suor perdidos, o treino da manhã de Arnold estava terminado.
“Enquanto vou para o duche, sinto-me exausto, mas eufórico, como um pugilista que acabou de lutar durante 15 rondas com um campeão de peso pesado e o derrotou com um KO na última ronda!”
Peito – Costas
1ª Supersérie
| Início | Final | Exercício | Séries | Reps |
 |  | Supino com barra | 5 em pirâmide | 15, 15, 12, 8, 6 |
 |  | Elevações de tronco atrás | 5 em pirâmide | 15, 15, 12, 8, 6 |
2ª Supersérie
| Início | Final | Exercício | Séries | Reps |
 |  | Supino inclinado com barra | 5 em pirâmide | 15, 15, 12, 8, 6 |
 |  | Remada T | 5 em pirâmide | 15, 15, 12, 8, 6 |
3ª Supersérie
| Início | Final | Exercício | Séries | Reps |
 |  | Aberturas com halteres | 5 em pirâmide | 15, 15, 12, 8, 6 |
 |  | Remada com barra | 5 em pirâmide | 15, 15, 12, 8, 6 |
4ª Supersérie
| Início | Final | Exercício | Séries | Reps |
 |  | Fundos para peitoral | 5 | 15 |
 |  | Elevações de tronco em semi-pronação | 5 | 12 |
 |  | Pullover com halter | 5 | 15-20 |
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