EXECUÇÃO
Para executar a Rosca direta com barra:
- Segure a barra com os braços estendidos; pegada com afastamento igual à distancia entre os ombros e com o dorso das mãos voltado para baixo.
- Leve a barra até o nível dos ombros; para tanto, flexione os cotovelos.
- Abaixe a barra de volta à posição inicial, com os braços na posição estendida.
MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Primário: Bíceps
Secundário: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.
ESPAÇAMENTO DAS MÃOS
A pegada mais aberta concentra o esforço na região interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).
PEGADA
Com uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fica fixada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). A pegada pode ser ajustada se for utilizada uma barra EZ ou barra W (ver seção de variação).
TRAJETÓRIA
Na Rosca direta com barra, a barra deve se mover para cima e para baixo em um arco próximo ao corpo. Para isolar o bíceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e não no ombro.
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
A interrupção do movimento alguns graus antes da completa extensão dos cotovelos mantém a tensão no bíceps durante a descida da barra.
POSIÇÃO DO CORPO
Em pé, corpo ereto, com a coluna vertebral reta. Frequentemente usa-se a inclinação do torso como método de “trapaça” no lançamento do peso para cima com o uso do momento. Uma leve inclinação para frente facilita a fase inicial da flexão de braços. Uma leve inclinação para trás ajuda a completar a fase final da repetição.
ROSCA COM BARRA W
A execução da rosca direta com barra do tipo EZ muda a pegada. Da pegada completamente supinada as mãos trocam para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos enfatiza a cabeça longa (externa) do bíceps e o braquial, sendo menos árdua para a articulação do punho.
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